Блог Блог им. Izzy Блог им. Izzy Принципы Тренировки- статья Стефана Сейлера

«Думаю, что если вы когда-нибудь занимались спортом, то уже много знаете о „принципах тренировки“. Но все-таки, я хотел бы еще раз обсудить эту тему в качестве предисловия к последующим статьям. Рассмотрим четыре тренировочных принципа. Есть, конечно, и другие. Но эти я считаю фундаментальными и необходимыми для понимания, что такое тренированность. Я также полагаю, что они включают в себя все остальные принципы.

1.ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ

Клеточные реакции

Человек — это биологический организм, который состоит из миллиардов взаимозависимых клеток. Говорят, что у каждой клетки есть своя психология. Может, это звучит странно, но верно по сути. Каждая клетка так или иначе реагирует на внешние воздействия и может давать специфический ответ.
Тренировка — это циклический процесс чередования утомления и восстановления
Чтобы понять причины перетренировки, надо знать, что повышение тренированности, которого мы хотим добиться, требует синтеза нового биологического материала. А на это нужно время! Даже если вы просто сидите и читаете, ваш организм находится в процессе разрушения и восстановления. Некоторые клетки, например красные кровяные тельца, погибают со скоростью 2-3 млн. в секунду и также быстро замещаются новыми. Другие, как клетки мышц, живут много дольше, но постоянно обновляются изнутри. Во время тренировки мы даем дополнительную, специфическую нагрузку некоторым клеткам и используем их внутренние ресурсы (энергия, вода, соли). Поэтому, когда вы заканчиваете тренировку или вылезаете из бассейна после разминки, то в этот момент вы слабее, а не сильнее. Насколько слабее — зависит от интенсивности тренировки. Клетки организма всегда стараются поддержать состояние гомеостаза или равновесия. Поэтому постоянный стресс, вызываемый тренировками, вызывает не просто восстановление до прежнего уровня, но и изменение, или „надстройку“ системы, чтобы минимизировать следующее воздействие стрессового фактора. Например, снижение содержания гликогена в мышцах, происходящее при длительных тренировках, провоцирует увеличение запасов гликогена. Потери солей с потом инициируют процесс адаптации, в результате которого мы потеем больше, но теряем меньше солей. Этот синдром общей адаптации уже был описан другими исследователями. Если стресс слишком велик, то „рост“ откладывается или даже совсем отменяется.
Чтобы сохранить состояние гомеостаза при постоянных нагрузках, нужно наладить синтез специфических протеинов (например, митохондриальных энзимов), что позволит клетке в дальнейшем переживать стресс с меньшими потерями. Оптимальной программой тренировок будет та, которая максимально стимулирует позитивные изменения и минимизирует клеточный и системный стресс для организма в целом. Очень тяжелые тренировки приносят вред здоровью, так как понижают сопротивляемость инфекциям. Не забудьте, что это может серьезно повлиять на все ваши планы. Иначе говоря, стоит выполнять лишь тот минимальный объем работы, который необходим для достижения нужных результатов. Тренировочная программа должна включать в себя время, необходимое для восстановления: 1) достаточно длительное, чтобы успевали происходить процессы синтеза веществ, но 2) не слишком длительное, чтобы клетки не успевали вернуться к своему исходному состоянию. Наконец, в общей тренировочной программе нужно учитывать, что некоторые изменения происходят быстрее, а некоторые медленнее. Например, объем плазмы серьезно увеличивается через неделю интенсивной работы, а капиллярная сеть растет медленно, с годами тренировок. Это надо учитывать при определении соотношения тренировочных средств, необходимых для достижения специфических качеств.

Пороги и уменьшающийся эффект тренировки

Применим принцип перегрузки на практике и поговорим о конкретной тренировке. Сначала мы выбираем определенные интенсивность и продолжительность тренировки (иногда они выбирают нас). Затем повторяем упражнения с определенной частотой. Добавьте сюда использование разных видов упражнений, и получится тренировочная программа. Учтите, что даже совсем нетренированный организм обладает резервом способности выдерживать значительный стресс. Это — минимальный порог интенсивности и длительности стресса, который нужно превзойти, чтобы добиться каких-либо изменений. Иначе, это минимальный порог тренировок. Например, нетренированный человек начинает выполнять физические упражнения. Мы не заметим значительных улучшений его физической формы до тех пор пока интенсивность не превысит 50% максимального потребления кислорода (МПК). Правда, этого достичь не так уж сложно. Если вы не делали совсем ничего, поможет практически любая тренировка. Однако, этот пороговый уровень возрастает по мере улучшения вашей формы. У элитных спортсменов (молодежи и ветеранов) порог позитивного отклика на нагрузку может превышать 80% МПК. Но означает ли это, что каждая тренировка должна проводиться на этой интенсивности? Нет, и это очень важный вывод, который делают обычно после повторяющихся травм, перетренировок, застоя в результатах. Тренировки с интенсивностью, меньшей, чем этот порог, важны для поддержания уже достигнутых изменений, для создания возможности процессов роста. Однако, продолжая тренироваться, мы встретимся с таким явлением как уменьшение эффекта от тренировочных нагрузок. Чем более мы натренированны, тем труднее улучшить свое состояние. Чтобы избежать этого явления, можно использовать периодизацию тренировок, эта фраза заполонила современную литературу. На высшем спортивном уровне уменьшение отдачи хорошо видно на примере спортсменов, которые тренируются 3 часа в день. Рост их результатов всего на 0,5% выше, чем был, когда они тренировались 1,5 часа в день, причем это не вызвано заболеваниями! В этом случае каждый сам решает, насколько ему важны эти полпроцента.

2. ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ

Я думаю, что многие рекламщики и производители спортивных товаров объединились с целью запутать и молодых, и взрослых спортсменов в том, что касается этого принципа. Nike и многие другие фирмы, которые продают снаряжение, хотели бы убедить вас, что кросс — это ключ к блестящим результатам. Под этим соусом продается больше кроссовок и беговых дорожек. Но правда ли это? Пожалуй, нет. Каждый вид спорта предъявляет очень специфические требования к организму, по крайней мере в двух аспектах. Во-первых, очень специфический рисунок движений мышц и суставов. Для гребца невозможно заменить греблю чем-нибудь другим. То же самое с плаванием или другими видами спорта. Даже если мы постараемся копировать основные движения своего вида в силовых тренировках, перенос увеличившейся силы на реальные движения будет малым или не получится совсем. В худшем случае этот способ тренировки может ухудшить двигательный навык из-за нарушения техники. Во-вторых, нагрузка вызывает изменения метаболизма в конкретных группах мышц. Например, бег и лыжные гонки задействуют примерно одни и те же мышцы, которые работают похожим образом. Но до сих пор у элитных лыжников не обнаружено связи МПК, замеренной на беговой дорожке, и МПК, замеренной в гонке. Напротив, есть сильная связь между показателями при передвижении на лыжах по снегу и при выполнении специфических лыжных упражнений, таких как упражнения на отработку одновременного отталкивания палками.
Выносливость в отдельном виде спорта требует:
1. доставки большого количества кислорода (т.е. мощного сердца),
2. серьезного местного кровотока и плотности митохондрий в конкретной мышце. Единственный путь оптимального развития этого компонента выносливости — тренировать именно нужные мышцы.
А как же кросс?
Ну конечно, он необходим! НО, необходимо понимать, что цели и ценность альтернативных методов тренировки ограничены. Например, я занимаюсь греблей и принимаю участие в соревнованиях по гребле. Когда я жил в Техасе, 90% работы на выносливость в весенне-летний период составляла гребля. Однако, поздней осенью и зимой (во внесоревновательный период) я занимался на воде примерно наполовину меньше. Почему? В основном, потому что психологически уставал от гребли, но также из-за погодных и временных ограничений. Иногда я использовал гребной тренажер, не для улучшения техники, но как хорошее средство развития общей выносливости. Если честно, часто я не мог работать на тренажере более 30 минут подряд. Приняв на вооружение слова о том, что „голова должна отдыхать, а тело работать“, я часто совмещал кроссовые тренировки, работу на велоэргометре с греблей, чтобы увеличить свою аэробную способность и не заработать психологического утомления. Небольшие объемы кросса помогали поддерживать общий аэробный уровень, позволяли „подзарядиться“ в ожидании нового цикла интенсивных тренировок на воде с другими гребцами. Во время беговых и велосипедных тренировок я знал, что они превратятся в количественные и качественные изменения моих результатов в гребле.
Другая причина побегать кроссы состоит в том, чтобы избежать травм и поддержать мышечный баланс в период интенсивных специальных тренировок. Одним из ключей к успеху в спорте является умение сохранить здоровье в процессе работы. Тренировки с отягощениями сами по себе почти не влияют на время бегуна на 10 км. Но если такая тренировка поддерживает баланс мышц пресса или нижней части спины, оберегая от травм, то это уже вклад в улучшение результатов. Велоспорт — это совсем не бег. Но если спокойная, с целью восстановления езда на велосипеде снимает напряжение с усталых коленей и бедер, то возможно, что следующая беговая тренировка будет переноситься легче. Объемы кросса должны быть ограничены для тех видов спорта, которые позволяют нам выполнять специальную работу с большим энтузиазмом и интенсивностью, или меньшим риском травмы. Это ведь только осторожно вводимое дополнение к работе, а не ее замена!

3. ПРИНЦИП ОБРАТИМОСТИ

Если бы люди были так экономны, как их организмы, то мы не имели бы проблем с домами и глобальным загрязнением окружающей среды. Человеческий организм очень бережливый! Железо и белки тех миллионов кровяных телец, которые погибают каждый день, практически полностью используются вновь для построения новых кровяных телец. Организм не производит белки, в которых не нуждается (может быть, за исключением тех, которые формируют аппендикс), и не сохраняет белки дольше необходимого. Есть, правда, одно несчастливое для спортсмена следствие этой бережливости, а именно быстрое ухудшение тренированности при прекращении тренировок. Вы, конечно, уже знаете это. Возможно, вы не знаете детали этого процесса. Вопросы типа: как скоро происходит это ухудшение, какие качества теряются быстрее всего, влияет ли на процесс многолетний стаж тренировок, как влияет снижение уровня тренировок, но не их полное прекращение, очень важны. Тема „растренированности“ заслуживает отдельной статьи.

4. ПРИНЦИП ИНДИВИДУАЛЬНЫХ РАЗЛИЧИЙ

Последний, но очень важный принцип
Мы все очень разные
Обычно, описание физических характеристик базируется на СРЕДНИХ ВЕЛИЧИНАХ. В среднем, американцы весят 77 кг при росте 1,75 м. Но пройдитесь по оживленной улице, и вы увидите значительное разнообразие типов! Не надо слишком удивляться и разнообразию наших внутренних характеристик. Размер сердца, мышечная масса, диаметр кости, состав мышечных волокон, места прикрепления мышц к костям, распределение жировых прослоек, гибкость суставов и т.д. очень отличаются у разных людей. Два примера: в среднем МПК 25-летнего нетренированного мужчины составляет 45 мл/кг/мин. Однако, есть совсем нетренированные люди, которые в лабораторных условиях на беговой дорожке показывают МПК, равное 70. Я как-то сам тестировал такого парня. Он „вызвался“ пройти тест на велоэргометре. Я ожидал от него значений МПК, соответствующих тому факту, что он вообще никогда ничем не занимался. Представьте себе мое удивление, когда я увидел, что его МПК продолжает увеличиваться с увеличением нагрузки на тренажере. Он побеспокоился сообщить мне, что его сестра входила в состав олимпийской сборной по гребле, только после окончания теста! Но есть и „здоровые“ неспортивные парни, у которых МПК равна всего лишь 35. Т.е., мы имеем двукратную разницу в аэробной способности еще до того, как они впервые выйдут на тренировку! Этот физиологический интервал не может быть ликвидирован, как бы сильно не тренировался „менее одаренный“ спортсмен. Тот, кто изначально имеет более высокий МПК, серьезными тренировками может достичь величины 80, т.е. роста на 14%. Второй парень, делая те же тренировки, может получить 50, или рост на 42%. Разница сократится (в данном примере до 60%), но не исчезнет совсем. Генетика налагает свои ограничения.
Второй пример. В среднем, распределение мышечных волокон по типам в мышцах бедра у мужчин и у женщин составляет 50 на 50. Однако, исследования показывают, что существует разброс от 15% до 85% медленных волокон у разных людей. Коэффициент вариации достигает 30%. Опять мы видим значительные генетические различия в параметрах, которые имеют значительное влияние на спортивные результаты. Итак, каждый из нас должен сфокусироваться на достижении потолка СВОЕГО ЛИЧНОГО физического потенциала.
Каждому свое
Сразу несколько североамериканских университетов осуществляют совместный проект, в ходе которого оределяется роль генетических особенностей в различии индивидуальных реакций на идентичную тренировочную программу. Примерно этот проект был назван „Изучение наследственности“. Миллионы долларов были потрачены на измерение и понимание генетических основ явлений, которые уже давно и хорошо известны спортсменам. Люди по-разному реагируют на тренировки. Некоторые спортсмены могут почти ничего не делать в течение трех месяцев, потом тренироваться как сумасшедшие в течение трех недель и быть в хорошей форме (ну, примерно так). Другие трудно набирают форму, и кажется, что потеряют все, пропустив неделю тренировок. Многие исследовали ранее нетренировавшихся людей, которые начинали программу тренировки на выносливость. Ясно, что в среднем три месяца регулярных тренировок на выносливость с соответствующей интенсивностью и продолжительностью приводят к 15-20%-ному увеличению МПК. Но: здесь не указывается, что половина испытуемых показывает рост МПК только 3-4%, а вторая половин — 35% при абсолютно идентичных тренировках!
Некоторые чувствуют себя даже лучше, выполняя для достижения пика формы большие тренировочные объемы. Другие не могут выполнить тот же объем нагрузки, но показывают схожие результаты, если перемежают тренировки с большим количеством дней отдыха. У каждого своя индивидуальная физиология. У каждого свои сильные и слабые стороны, что может сильно повлиять на составление тренировочного плана. А еще у каждого свои гормональные и иммунные реакции, что влияет на то, какой уровень стресса мы можем выдержать и „переварить“. В том, что касается практической физиологии, мы знаем много о физиологических изменениях и общих методах тренировки, которые подчиняются известным физиологическим данным. Это очень важная информация для всех спортсменов от 24 до 64 (да и для всех остальных тоже). Но помните, ЛЮБАЯ тренировочная программа, которую вы скопируете у кого-либо, может лишь очень приблизительно подходить именно вам. А в худшем случае, она может привести к тяжелым последствиям для здоровья.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

Итак, вы любите свой вид спорта и хотите совершенствоваться. Но вокруг так много возможных тренировочных методов и „экспертов“. Что же делать? Вот что я думаю.
Во-первых, разберитесь, что даст вам тренировка. Изучите физиологию своего вида спорта (надеюсь, это сайт вам поможет). Узнайте, как работает ваш „мотор“. Это поможет критически оценить различные тренировочные идеи.
Затем, изучите и выучите биомеханические принципы, которым надо следовать, чтобы показать хорошие результаты. Как вы может увеличить эффективность превращения энергии в соревновательную скорость? Все виды на выносливость ставят на первое место хорошую технику.
Наконец, записывайте все, что вы делаете! Карандашом по бумаге или с помощью навороченной компьютерной программы, но фиксируйте тренировки, которые вы делаете и их результаты. Проделав это, вы получите возможность составить свой собственный рецепт успеха, построив его на солидных общих принципах, но подстроив под свои личные особенности. У каждого свой „успех“: пробежать 10 км, установить новый личный рекорд, выиграть титул чемпиона города или поставить мировой рекорд среди ветеранов! Но для каждого, кто поставил себе цель, разработал план и усердно работает над его выполнением, этот успех возможен!»

****************************************************************************************

Stephen Seiler, PhD, ©, Institute of Health and Sport, Agder College, Kristiansand, Norway).
 

Ссылки по теме


  • Оцените:
  • 29 октября 2009, 18:02
  • 9880
  • Izzy


Комментарии (11)

RSS свернуть / развернуть
+
0
Очень понравилось! Пеши исчо! И лучше всего со ссылкой на оригинал.
avatar

Perta

  • 29 октября 2009, 20:12
+
0
avatar

Izzy

  • 29 октября 2009, 20:55
+
0
home.hia.no/~stephens/
avatar

Izzy

  • 29 октября 2009, 20:56
+
0
Привет Саня:)
У американцев таких статей оч много, в данном случае она обо всем и ни о чем конкретно, к личной подготовке пристроить крайне тяжело.
Очень похожие на эту статью — очерки и книги пишут американские триатлонисты выигрывавшие «Iron man»,
их очень интересно и позновательно читать.
еще можно добавить что если ты тренируешься не больше 6 часов в неделю, то эта статья практически ни как не приминима на практике.
тоесть обычно когда люди приходят к таким объемам самостоятельно они уже почитывают специальную литературу, и из этой статьи скорее всего не узнают чего-то нового.
avatar

Kerby

  • 29 октября 2009, 21:41
+
0
Не, статья хорошая. Я тут пытался читать Селуянова и нифига не понял :) Тут хоть нормальным языком написано.
В общем, Саша, спасибо!
avatar

mogilevsky

  • 29 октября 2009, 21:54
+
0
Леха, тебя как практически профессионального спортсмена трудно удивить чем-нибудь новеньким в области спортивной физиологии :). Хотя я тут случайно залез на форум украинских гладковиков veslo.org.ua/forum/show.php?topic=9&p=5 и понял, что даже среди спортивной элиты не существует единого взгляда на оптимальные методы тренировок. Мне понравился С.Сейлер тем, что он достаточно просто и четко описывает достаточно сложные биохимические процессы. Кстати его статьи широко цитируется на различных сайтах российских спортивных федераций. Набери в гугле «Стивен Сейлер» и увидишь. Кстати не понятно, как он при переводе на русский из Стефана стал Стивеном :)
avatar

Izzy

  • 29 октября 2009, 22:07
+
0
Я честно говоря в спортивной физиологии полный НОЛЬ:)
это настоящая наука, а я даже азы поленился выучить (просто мативации не хватило)
А уж если говорить про ее новенькие области тот тут и подавно НИЧЕГО толком не пойму, кроме кучи знакомых слов.
А на счет того что нет единого мнения тут ситуация по моему мнению простая, обычные противоречия теоретиков и практиков.
То есть теоретики (оговорюсь что в России) они крайне редко сами знакомы с профессиональным спортом, и наоборот. По этому и возникает такое количество споров.
А еще у меня есть несколько друзей, мы вместе так или иначе занимаемся беговыми лыжами (как раз на уровне 3-4 тренок в неделю) так вот один из нас теоретик, много думает, читает, тренируется по книжкам, знает и приминяет к своей тренировке КУЧУ всего, но результат сильно не растет, даже относительно тех людей которые тренируются не так активно как я. так вот у меня сложилось мнение что если ты не тратишь на тренировки больше 6-8 часов в неделю, и не строишь громадных далеко идущих планов, то лучше чем теоретизировать, пойти потренироваться:)
Это ни в коем случае не камень в твой огород Саня, это у меня подход такой выработался:)
avatar

Kerby

  • 29 октября 2009, 22:31
+
0
Уух!
я обсуждаю около научные темы, вот это жесть:)
avatar

Kerby

  • 29 октября 2009, 22:32
+
0
Я верю, что не в мой огород, но на всякий случай побегу немного погребу :)
avatar

Izzy

  • 29 октября 2009, 22:39
+
0
Лёха, наверно ты прав и если тренироваться не очень много, то действительно не важно, что именно делать. Димон тоже такое часто говорит. Если меньше 4х тренировок в неделю, то тренировочный план не очень нужен. Но, во-первых, у меня сомнения, что он прямо совсем не нужен никакой. Наверно, эффект от разных упражнений даже при таких небольших объёмах всё-таки будет. А, во-вторых, это просто интересно. Хоть понимаешь как и что происходит.
avatar

mogilevsky

  • 30 октября 2009, 12:21
+
0
Добавил в текст ссылку на остальные статьи С. Сейлера.
avatar

Izzy

  • 29 октября 2009, 21:22

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.